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隨著氣溫的逐漸升高，人們開(kāi)始關(guān)注夏季養(yǎng)生了。補(bǔ)鈣是很多人都很關(guān)心的話題，不過(guò)，在追求骨骼健康的同時(shí)，也得注意別被謠言迷惑了。這就為大家扒了8個(gè)補(bǔ)鈣傳言，來(lái)看看吧。

1

流言：喝骨頭湯能補(bǔ)鈣

分析：骨湯補(bǔ)鈣不靠譜，還會(huì)越喝越胖。

“多喝點(diǎn)骨頭湯，有營(yíng)養(yǎng)還能補(bǔ)鈣！”有多少人被這樣勸過(guò)？

實(shí)際上，骨頭湯中并沒(méi)有多少鈣，有研究表明：哪怕是把骨頭湯高壓加熱2小時(shí)以后，骨骼中的鈣也沒(méi)有多少會(huì)溶解在骨頭湯里，[1]更別提簡(jiǎn)單熬煮的骨湯了。

會(huì)有人說(shuō)，那加點(diǎn)醋呢?醋會(huì)讓骨頭中的鈣溶解出來(lái)呀。事實(shí)卻讓人失望，即便是放了醋，骨湯中的鈣含量仍然很低，僅僅是牛奶含鈣量的1/21而已。[1]

而且，骨湯中的脂肪還不低，如果為了補(bǔ)鈣狂灌骨頭湯，恐怕鈣沒(méi)補(bǔ)上去，反倒身材會(huì)圓潤(rùn)不少。還有的家庭口味較重，吃鹽多，多喝湯會(huì)增加鈉的攝入量，不利于控血壓。

2

流言：吃蝦皮補(bǔ)鈣

分析：蝦皮鈣含量確實(shí)不低，但很咸。

網(wǎng)傳蝦皮是補(bǔ)鈣冠軍、補(bǔ)鈣佳品。要說(shuō)鈣含量，蝦皮確實(shí)很優(yōu)秀，高達(dá)991毫克/100克，這可是牛奶的近十倍。即便如此，也不推薦靠吃它補(bǔ)鈣，原因有兩點(diǎn)：

①鈉含量高：蝦皮的鈉含量高達(dá)5057.7毫克/100克，這是什么概念?比如喝1包200克牛奶可以攝入214毫克的鈣，如果想通過(guò)吃蝦皮獲得同樣的鈣含量，需要吃18.4克蝦皮，同時(shí)會(huì)攝入930毫克鈉，相當(dāng)于近2.4克鹽?！吨袊?guó)居民膳食指南》建議每天鹽的攝入量要<5克，光吃蝦皮就占去了約50%，全天下來(lái)鹽攝入量就太容易超標(biāo)了。

再說(shuō)了，18.4克的蝦皮可是一大把，齁咸！

18.5克蝦皮，約一大把

②吸收率不如牛奶：蝦皮的外殼是由幾丁質(zhì)構(gòu)成的角質(zhì)層，較為堅(jiān)硬不易咀嚼，鈣的吸收率較差。而牛奶中的鈣是以鈣離子形式和酪蛋白膠體、磷酸根離子和檸檬酸組成微妙的膠體復(fù)合結(jié)構(gòu)，還含有乳糖、少量維生素D，容易吸收利用。

如果實(shí)在是想通過(guò)吃蝦皮補(bǔ)點(diǎn)鈣，那就將蝦皮清洗一下降低鈉含量，烘干后打碎，做菜的時(shí)候當(dāng)做調(diào)味品。

3

流言：多吃肉補(bǔ)鈣

分析：畜禽肉里沒(méi)多少鈣，別指望。

畜禽肉中含鈣量低。就用大家最常吃的豬瘦肉、牛里脊和雞胸肉來(lái)說(shuō)吧，它們的鈣含量分別為6毫克/100克、3毫克/100克、1毫克/100克。[2]

貝類(lèi)含量高，一般高于200毫克/100克。魚(yú)類(lèi)的鈣含量也較高，一般是50-100毫克/100克，但我國(guó)居民魚(yú)貝類(lèi)攝入量低，所以通過(guò)魚(yú)補(bǔ)充的鈣也很有限了。

一般成年人每天鈣的推薦攝入量為800毫克，肉中這么少的鈣含量，真不能補(bǔ)鈣。

4

流言：豆?jié){很補(bǔ)鈣

分析：豆?jié){鈣含量不如牛奶，濃度可操控空間大，補(bǔ)鈣不靠譜。

豆?jié){是大豆加水稀釋后的食物，鈣含量并不高，《中國(guó)食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示，豆?jié){的鈣含量只有5毫克/100克，這含量可太低了。[3]

雖然豆?jié){的鈣含量受到濃度的影響，但一般也比不上牛奶?！吨袊?guó)居民膳食指南》建議每人每天吃25克大豆，如果全部用來(lái)打豆?jié){，攝入的鈣含量約為48毫克，這可比不上直接喝1包牛奶的鈣含量。

5

流言：預(yù)防骨質(zhì)疏松補(bǔ)鈣就好了

分析：除了鈣，還得注意維生素D、維生素K、蛋白質(zhì)、維生素C等營(yíng)養(yǎng)的攝入。

提到預(yù)防骨質(zhì)疏松，大家都會(huì)想到補(bǔ)鈣。缺鈣的確是誘發(fā)骨質(zhì)疏松的關(guān)鍵因素，但在預(yù)防骨質(zhì)疏松這件事上，除了補(bǔ)鈣還得關(guān)注維生素D、維生素K的攝入。

? 維生素D：在促進(jìn)鈣吸收和骨骼礦化過(guò)程中都起重要作用。食物中的維生素D很少，夏季很多人又會(huì)防曬，也會(huì)影響身體維生素D的合成，導(dǎo)致維生素D缺乏，建議補(bǔ)充維生素D制劑，每天10微克。

? 維生素K：可以促進(jìn)鈣沉積于骨骼，對(duì)骨骼健康有促進(jìn)作用。蔬菜是維生素K的主要來(lái)源，蔬菜中含有維生素K1，被食用后可在人體腸道菌群作用下轉(zhuǎn)化為維生素K2。

維生素K2對(duì)骨骼的調(diào)節(jié)作用最為顯著，可以“領(lǐng)鈣入骨”有利于骨骼對(duì)鈣的吸收，能夠促進(jìn)成骨細(xì)胞并抑制破骨細(xì)胞，對(duì)預(yù)防骨折有明顯效果。[4]

另外，蛋白質(zhì)和維生素C也是必不可少的營(yíng)養(yǎng)。蛋白質(zhì)是構(gòu)成骨基質(zhì)的主要原料，飲食中蛋白質(zhì)攝入不足也會(huì)增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。適量的蛋白質(zhì)可增加鈣的吸收與儲(chǔ)存，有利于骨骼的再生和延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生;缺乏維生素C將影響骨代謝，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。[5]

6

流言：補(bǔ)鈣越多越好

分析：并非如此，適量即可，補(bǔ)太多反而對(duì)健康不利。

雖說(shuō)補(bǔ)鈣對(duì)骨骼健康有益，但也并非補(bǔ)的越多越好。因?yàn)檠a(bǔ)鈣過(guò)多會(huì)影響鐵、鋅、鎂和磷等礦物元素的生物利用率;如果鈣攝入量超過(guò)了2100毫克/天，可增加腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)，但有關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，中等膳食攝入(850毫克/天)與腎結(jié)石形成的危險(xiǎn)性降低有關(guān)。[4]

日?？匡嬍逞a(bǔ)鈣不用擔(dān)心會(huì)過(guò)量。需要注意的是，吃鈣片要適量，并且最好選小劑量的，比如每片鈣含量<300毫克，小劑量多次補(bǔ)充，補(bǔ)鈣效果會(huì)更好。

7

流言：中老年人才需要補(bǔ)鈣

分析：從小時(shí)候開(kāi)始就得注意補(bǔ)鈣。

補(bǔ)鈣可以說(shuō)是一輩子的事，從小時(shí)候到成年再到老年時(shí)期都得注意補(bǔ)鈣。小孩子時(shí)期生長(zhǎng)發(fā)育旺盛，對(duì)鈣的需求較高，如果鈣攝入不足可導(dǎo)致生長(zhǎng)遲緩，也會(huì)影響成年以后的骨骼健康。

成年人約在35~40歲單位體積內(nèi)的骨質(zhì)達(dá)到頂峰，稱為峰值骨度，此后骨質(zhì)逐漸丟失。[4]特別是女性絕經(jīng)后，骨質(zhì)流失的速度更快，如果不注意補(bǔ)鈣，會(huì)增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

所以要想骨骼健康，就得先把底子打好，然后一輩子注重補(bǔ)鈣。就像攢錢(qián)，趁著年輕多攢錢(qián)，老了也抗花。應(yīng)該通過(guò)膳食多補(bǔ)充鈣，如果膳食鈣攝入不夠，可以在營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師建議下通過(guò)補(bǔ)充劑額外補(bǔ)鈣。

8

流言：腿抽筋就是缺鈣了

分析：不一定，也可能是著涼、過(guò)度勞累、局部壓迫。

腿抽筋真的特別疼，不敢動(dòng)，根本不敢動(dòng)!抽筋的時(shí)候很多人會(huì)認(rèn)為自己是缺鈣了。

實(shí)際上，誘發(fā)抽筋的原因很多，缺鈣是可能的因素之一。因?yàn)殁}參與調(diào)節(jié)神經(jīng)、肌肉興奮性，如果缺鈣會(huì)讓肌肉變得不安分，容易誘發(fā)肌肉痙攣，出現(xiàn)“抽筋”的情況。

另外運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，肌肉得不到放松也會(huì)出現(xiàn)痙攣，畢竟太累了肌肉也想“擺爛”;日常不注意保暖，處于寒冷的條件下也容易肌肉痙攣;睡姿不當(dāng)、局部壓迫也容易出現(xiàn)痙攣。

除此之外，一些疾病比如僵人綜合征、痙攣-肌束震顫綜合征、肌纖維顫搐痙攣綜合征、先天性夜間肌肉痛性痙攣、職業(yè)性肌張力障礙、帕金森病、破傷風(fēng)等疾病也會(huì)引發(fā)肌肉痙攣。[6]

結(jié)論

骨頭湯中沒(méi)有多少鈣，而且脂肪含量高，喝骨頭湯補(bǔ)鈣不僅起不到效果還會(huì)讓人發(fā)胖；畜禽肉中鈣含量低，魚(yú)類(lèi)、貝類(lèi)鈣含量較高，但是吃得量少，補(bǔ)的鈣也有限；蝦皮鈣含量高，但是其鈉含量高，吸收率差，不推薦吃蝦皮補(bǔ)鈣;豆?jié){鈣含量低，補(bǔ)鈣效果不如牛奶。此外，預(yù)防骨質(zhì)疏松，除了鈣還需補(bǔ)充維生素D、維生素K、蛋白質(zhì)、維生素C等；缺鈣只是腿抽筋的因素之一，著涼、過(guò)度勞累、局部壓迫以及某些疾病也會(huì)引起腿抽筋。補(bǔ)鈣是一輩子的事，從小時(shí)候開(kāi)始就得注意補(bǔ)鈣，但補(bǔ)鈣不是越多越好，補(bǔ)鈣太多會(huì)影響其他元素的吸收，不利于健康。

參考文獻(xiàn)：

1]. 趙釗,鈔虹,吉愛(ài)國(guó). 烹制骨湯中鈣等礦物質(zhì)含量的測(cè)定及營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)[J]. 食品研究與開(kāi)發(fā)(12)：126-129.

[2]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第2冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2019

[3]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[4].楊月欣,葛可佑.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書(shū)第2版(上冊(cè))[M].人民衛(wèi)生出版社,2019

[5]楊月欣,葛可佑.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書(shū)第2版(下冊(cè))[M].人民衛(wèi)生出版社,2019

[6]陳艷, 甘華剛. 肌肉痛性痙攣[J]. 中國(guó)全科醫(yī)學(xué), 2014(33)：4011-4014.

[7]Turnbull DJ, Parisi AV, Kimlin MG. Vitamin D effective ultraviolet wavelengths due to scattering in shade. J Steroid Biochem Mol Biol. 2005 Sep;96(5):431-6. doi: 10.1016/j.jsbmb.2005.04.039. Epub 2005 Jul 6. PMID: 16005208.

今天周三，

五月十八。

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