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主食，是餐桌上十分“尷尬”的存在，“減肥，不吃主食了”、“吃飽了，不吃主食了”、“最近在控糖，不吃主食了”……

大家總是能找到各種各樣“不吃主食”的理由。

而且，近年來，主食的種種負(fù)面?zhèn)髀劜唤^于耳，甚至被扣上了“慢性病的元兇”的帽子。

不吃主食，死得更快

日本有位名為桐山秀樹的作家，于2010年被查出糖尿病，為控制病情，他曾極力推崇“拒絕主食”，這也使得他的體重在3星期內(nèi)從87公斤掉到67公斤。

但是，就在7年后，他卻因此在東京一家餐廳里猝死，終年61歲，減肥的同時，他也被減了壽命。

雖然桐山秀樹只是個個例，但全球權(quán)威的醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》曾發(fā)布過的一項(xiàng)研究成果顯示：總體碳水化合物（主食）攝入量和預(yù)期壽命之間存在著U形關(guān)聯(lián)，主食吃太少，會減壽。

這意味著，恰到好處的主食攝入能讓人活得更久。相對于主食吃的更多的人群，吃主食越少，死亡風(fēng)險越高。

研究者還對包含歐美亞等20多個國家432179人的8項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究進(jìn)行了匯總分析，結(jié)果仍舊如此。 

提醒：不吃主食的危害太大了

1、增心臟病風(fēng)險

一般來說，為了填飽肚子，主食吃得越少，肉蛋等富含蛋白質(zhì)的食物就得吃得更多，心肌梗死和腦卒中的發(fā)病風(fēng)險就越高。

2、增大腸癌風(fēng)險

少了淀粉食物，身體的能量供應(yīng)就需要蛋白質(zhì)來提供。

而蛋白質(zhì)分解后會產(chǎn)生大量廢物，增加肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)，促進(jìn)大腸的腐敗菌增殖，容易導(dǎo)致腸癌。

3、導(dǎo)致大腦退化

據(jù)研究，大腦每天需要約130克淀粉主食提供能量，若不足，可產(chǎn)生精神不振、注意力不集中、思維遲鈍、焦慮不安等癥狀，嚴(yán)重影響大腦思維。

4、內(nèi)分泌失調(diào)

不吃主食可能會使身體內(nèi)分泌被打亂，對于女性朋友來說，不吃主食減肥還有可能會因此出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)、閉經(jīng)等嚴(yán)重問題。

5、易致低血糖

長期不食用主食，容易導(dǎo)致低血糖，使人出現(xiàn)心慌、頭暈、精神萎靡等癥狀，嚴(yán)重危害人的身體健康。

尤其是糖尿病患者，更不能通過不吃主食來控糖。

6、容易營養(yǎng)不良

糧谷類食物含有豐富的碳水化合物、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等，是人體最廉價的能量來源物質(zhì)。

不吃主食、僅靠蔬菜充饑，往往能量來源不足，導(dǎo)致人體營養(yǎng)不良。

7、易發(fā)胖

有些人不吃主食，卻相應(yīng)地吃了更多的肉類，油脂攝取多了，體脂增加也就難以避免了。

主食其實(shí)是個寶

1、輔助調(diào)控血糖和血脂

燕麥的蛋白質(zhì)含量在谷物中是較高的，其氨基酸構(gòu)成也利于消化吸收。另外，燕麥還富含具有輔助調(diào)控血糖和血脂功能的成分，如β葡聚糖。

2、給腸道添活力

多數(shù)未經(jīng)深加工的谷物都富含膳食纖維，利于預(yù)防便秘、促進(jìn)腸道蠕動。其中，蕎麥比較突出，其膳食纖維含量是大米的十幾倍，還含有保健成分蘆丁、槲皮素等，有助調(diào)節(jié)餐后血糖。

3、保護(hù)視力

每100克紅薯的胡蘿卜素含量高達(dá)750微克，對于健康的成年人來說，每天吃半塊紅薯（約200克）就能滿足所需胡蘿卜素。胡蘿卜素能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，能保護(hù)視力、預(yù)防夜盲癥、防止皮膚干燥、抗氧化。

4、增強(qiáng)免疫力

每100克馬鈴薯所含維生素C為27毫克，高于多數(shù)根莖類、鮮豆類和茄果類蔬菜。維生素C具有抗氧化，增強(qiáng)人體免疫力，促進(jìn)鈣、鐵和葉酸吸收等作用。作為薯類，馬鈴薯還富含淀粉，可減少維生素C的流失。

學(xué)會正確吃主食

1、吃夠量

建議人們按照中國居民膳食寶塔，保證每天攝入谷類和薯類食物250克~400克，運(yùn)動量大的人可適當(dāng)增加。

具體最好這樣分配：全谷粗雜糧和雜豆類50~150克，薯類50~100克(干重，按鮮重算，約是干重的5倍重)，其余為精米白面。

50克分量主食，用拳頭就可以估計。

2、要多樣

我們常吃的精米精面會在加工過程中損失大量營養(yǎng)素，特別是B族維生素和礦物質(zhì)。

主食包括谷類、薯類和雜豆，可以是多樣化、粗細(xì)搭配，適量選擇全谷類制品。而土豆、山藥、紅薯、南瓜等食物淀粉含量較高，吃這些食物可減少主食的量。

3、護(hù)營養(yǎng)

一些錯誤的烹調(diào)方法會讓主食的營養(yǎng)大打折扣。建議不要過度淘米，反復(fù)搓洗會使米粒外層營養(yǎng)素丟失；不要用撈蒸方式煮飯，即棄米湯再蒸；煮粥不要加堿，發(fā)面時最好用酵母，而不是小蘇打；少用油炸的方式制作主食。

4、小口吃飯，大口吃菜

過去資源匱乏，為了保證能量攝入，人們往往就著幾根咸菜就能吃下一大碗飯，逐漸養(yǎng)成了“大口吃飯，小口吃菜”的飲食習(xí)慣。

隨著生活水平提高，我們現(xiàn)在應(yīng)該將菜做得清淡一些，一大口菜配著一小口飯吃，這樣的營養(yǎng)搭配才更合理。

各類主食營養(yǎng)排行榜

蛋白質(zhì)冠軍——燕麥

纖維冠軍——蕎麥

《中國食物成分表》顯示，每100克帶皮的蕎麥里含膳食纖維13.3克，可以預(yù)防便秘、保護(hù)腸道。

養(yǎng)胃冠軍——小米

小米非常易被人體消化吸收，是治療脾胃虛弱、體虛、精血受損、產(chǎn)后虛損、食欲不振的營養(yǎng)康復(fù)良品，故被營養(yǎng)專家稱為“保健米”。

養(yǎng)顏冠軍——薏米

薏仁米營養(yǎng)豐富，具有利水滲濕、健脾止瀉、清熱解毒的功效，對脾虛腹瀉、肌肉酸重、關(guān)節(jié)疼痛等癥也有治療和預(yù)防作用。

胡蘿卜素冠軍——紅薯

紅薯的胡蘿卜素含量最高，達(dá)到每100克中含750微克，有保護(hù)視力、預(yù)防夜盲癥、防止皮膚干燥和增強(qiáng)人體免疫力等作用。

補(bǔ)腎冠軍——黑米

黑米營養(yǎng)價值高于普通稻米，能明顯提高人體血色素和血紅蛋白的含量，有利于心血管系統(tǒng)的保健及兒童骨骼和大腦的發(fā)育。

黑米不易煮爛，應(yīng)先浸泡一夜再煮。消化功能較弱的幼兒和老弱病人不宜食用。

補(bǔ)鈣冠軍——蕓豆

數(shù)據(jù)顯示，每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克，是黃豆的近兩倍，有助預(yù)防骨質(zhì)疏松。

營養(yǎng)冠軍——糙米

糙米中的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素含量都比精白米多，能降低膽固醇，減少心臟病發(fā)作和中風(fēng)的幾率。

糙米口感較粗、質(zhì)地緊密，建議煮前可以將它淘洗后用冷水浸泡過夜，然后連浸泡水一起投入壓力鍋，煮半小時以上。

維生素C冠軍——土豆

每100克土豆中維生素C含量為27毫克，高于大多數(shù)的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜，能增加人體免疫力，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。